Insonnia: i migliori rimedi

Cos'è l'insonnia?

Per insonnia s’intende la difficoltà ad addormentarsi, di dormire in maniera continuativa per tutta la notte o di dormire abbastanza a lungo. E’ un disturbo molto comune, colpisce infatti circa il 30% della popolazione, con una prevalenza femminile e che aumenta dopo i 50 anni fino ad arrivare al 50%.

Si distinguono 3 tipi principali di insonnia, in base alla sintomatologia:
1. Insonnia iniziale, ovvero difficoltà ad addormentarsi
2. Insonnia intermittente o centrale, caratterizzata da risvegli notturni
3. Insonnia terminale, caratterizzata da risvegli precoci e incapacità di riprendere sonno

In questo articolo esploreremo le cause dell'insonnia, i sintomi, i rimedi per dormire e i consigli del farmacista per trattare questo problema

Cause principali dell'Insonnia

Nonostante l'elevatissima incidenza di tale nella popolazione, le cause che determinano questo disturbo del sonno non sono ancora completamente comprese. Si ritiene comunque che siano coinvolti un insieme di fattori genetici, comportamentali emotivi e cognitivi tra cui principalmente::

  • Stress e ansia Depressione
  • Orari non regolari nell'addormentamento
  • Consumo di alcol e tabacco
  • Assunzione di alcuni farmaci
  • Patologie di varia natura: neurologiche (malattia di Parkinson e di Alzheimer), patologie della tiroide, patologie respiratorie, patologie a carico del sistema digerente e urinario, nevralgie , mialgie, disturbi del sonno come l'apnea notturna
  • Predisposizione genetica

Sintomi dell'Insonnia

L'insonnia è caratterizzata sia da sintomi diurni che notturni. La diagnosi di insonnia prevede la presenza di questi sintomi per almeno 3 notti a settimana per almeno 3 mesi. I sintomi notturni dell'insonnia sono:

  • Difficoltà ad addormentarsi
  • Risvegli durante la notte
  • Risvegli precoci

Quelli che invece si manifestano durante la giornata sono:

  • Sonnolenza diurna
  • Disturbi dell'umore
  • Difficoltà di concentrazione e memoria
  • Sensazione di fatica e scarsa energia

Insonnia in gravidanza

L'insonnia in gravidanza è un problema molto comune e le ragioni sono molteplici. Tra queste rivestono particolare importanza le variazioni ormonali, i cambiamenti fisici, le forti emozioni che caratterizzano questo periodo tra cui principalmente le preoccupazioni per il nascituro e il parto, la sindrome delle gambe senza riposo, la postura durante la notte che cambia con la crescita del pancione.

Alcuni rimedi naturali per dormire durante la gravidanza includono.

  • Fare esercizio fisico regolarmente ma non troppo vicino al momento di dormire
  • Dormire sdraiate su un fianco utilizzando possibilmente dei cuscini da mettere tra le ginocchie per ridurre la pressione sulla parte lombare
  • Fare un bagno caldo prima di dormire
  • Cercare di coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora
  • Consumare cibi leggeri a cena evitando di assumere sostanze eccitanti come tè, caffè, coca cola
  • Ascoltare musica rilassante prima di dormire
  • Utilizzare un diffusore di oli essenziali con essenze rilassanti come la lavanda

Insonnia nei bambini

L'insonnia nei bambini può essere causata da una serie di fattori, tra cui lo stress, l'ansia e i disturbi del sonno. Per aiutare i bambini a dormire meglio, i genitori possono:

  • Creare un ambiente tranquillo e confortevole per dormire
  • Mantenere una routine del sonno regolare
  • Fare esercizio fisico regolarmente
  • Assicurarsi che i bambini non abbiano accesso a dispositivi elettronici prima di dormire

Prodotti consigliati dal farmacista per chi soffre di insonnia:

Rimedi per dormire

Quando il disturbo è causato da periodi particolarmente stressanti possono essere messi in atto alcuni semplici accorgimenti legati ad abitudini comportamentali e/o alimentari. Quando invece il disturbo è associato ad altri fattori come le apnee notturne, la sindrome delle gambe senza riposo, la prima cosa da fare è sicuramente rivolgersi ad un medico.

  • Stabilire una routine del sonno: il nostro organismo ha bisogno di regolarità
  • Fare esercizio fisico regolarmente, ma non nelle ore serali
  • Mangiare cibi leggeri per cena
  • Rilassarsi praticando la meditazione e allontanando lo stress Mantenere regolari gli orari in cui si va a letto e ci si sveglia
  • Evitare l'assunzione di caffeina e alcol prima di dormire
  • Evitare l'utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore precedenti al sonno poichè la luce blu da questi emessa inibisce la produzione di melatonina
  • Assumere integratori a base di sostanze con azione sedativa naturale come camomilla, valeriana, melissa, passiflora, biancospino, escolzia e/o integratori a base di melatonina, fondamentale per regolare il ciclo sonno-veglia e di magnesio (Magnesio supremo notte relax)
  • Nei casi più gravi valutare una terapia farmacologica rivolgendosi al proprio medico

Quando invece il disturbo è associato ad altri fattori come le apnee notturne, la sindrome delle gambe senza riposo, la prima cosa da fare è sicuramente rivolgersi ad un medico.

Rimedi Naturali per dormire

Esistono diversi rimedi naturali molto utili nel favorire l'addormentamento e migliorare la qualità del sonno aiutando a rilassare il sistema nervoso. Tra i principali rimedi naturali per l'insonnia possiamo elencare:

  • Tisane a base di camomilla, melissa, passiflora, biancospino, valeriana, luppolo, escolzia
  • Utilizzo di diffusori di oli essenziali con essenze rilassanti come la lavanda
  • Praticare esercizio fisico regolare
  • Uso di integratori naturali con valeriana ,melissa, escolzia, biancospino
  • Tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga

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Come prevenire l'insonnia?

Per evitare l'insorgenza di questo disturbo è bene rispettare alcune regole comportamentali quali:

  • Mantenere una routine del sonno regolare
  • Fare esercizio fisico regolarmente me non nelle ore serali
  • Evitare la caffeina e l'alcol prima di dormire
  • Gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga

Come si cura l'insonnia?

La cura dell'insonnia può prevedere il ricorso a terapie farmacologiche, a trattamenti psicologici oppure all'unione di diverse strategie contemporaneamente. L'insonnia si cura dunque con:

  • Farmaci (ipnotici)
  • Terapie comportamentali come la terapia cognitivo-comportamentale
  • Psicoterapia per trattare disturbi d'ansia o depressione

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Quali sono i consigli del farmacista per dormire?

Prima di tutto è importante iniziare, come primo approccio, modificando alcuni comportamenti errati come ad esempio fare pisolini diurni, stare davanti a schermi elettronici prima di andare a letto, e seguendo in generale alcune semplici regole tra cui:

  • Mantenere una routine del sonno regolare
  • Evitare l'assunzione di caffeina e alcol prima di andare a letto
  • Fare esercizio fisico regolarmente
  • Utilizzare prodotti naturali con proprietà rilassanti
  • Consultare il proprio medico o farmacista per eventuali problemi di salute che possono causare insonnia

Ci sono diversi tipi di integratori e parafarmaci che possono essere utilizzati per aiutare a dormire meglio permettendoci di ritrovare calma e serenità. Ecco alcuni esempi:

  • Integratori con melatonina: un neurormone prodotto naturalmente dal nostro corpo che viene utilizzato per aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia.
  • Integratori a base di magnesio: un minerale che può aiutare a ridurre lo stress psicofisico e migliorare la qualità del sonno.
  • Integratori con passiflora, valeriana, biancospino, che hanno un'azione sedativa naturale
  • Integratori contenenti 5-HTP: un neurotrasmettitore che aiuta a aumentare i livelli di serotonina (il suo precursore), migliorando il tono dell'umore

Si consiglia sempre di parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore o parafarmaco, soprattutto se si stanno assumendo altri farmaci o se si è affetti da patologie.

In generale, è importante cercare di identificare la causa dell'insonnia e trattarla in maniera adeguata. L'insonnia non va trascurata, in quanto dormire poco, o comunque male, ha conseguenze negative sulla nostra salute e sulla qualità della vita. Chi dorme poco e male presenta infatti sonnolenza diurna, deficit di attenzione, concentrazione e memoria. Viene alterata anche la capacità di regolare le emozioni e aumenta il rischio di sviluppare disturbi psichici. Dormire poco e male ha anche ripercussioni negative sul nostro sistema immunitario, che ne risulta indebolito, e sulla pressione arteriosa e quindi sulla salute del nostro cuore.

Pertanto se questa condizione persiste, è opportuno rivolgersi al proprio medico e valutare la terapia più opportuna.

E' importante sottolineare che gli integratori e i parafarmaci non devono essere utilizzati come sostituti dei farmaci prescritti dal medico e prima di iniziare a prenderli è sempre consigliabile consultare il proprio medico o farmacista per valutare la sicurezza e l'efficacia dell'integratore o parafarmaco scelto. In generale, è importante riconoscere i fattori scatenanti del mal di testa e adottare uno stile di vita sano, inclusi una dieta equilibrata, un'adeguata quantità di sonno, esercizio fisico regolare e tecniche di gestione dello stress. In caso di mal di testa frequenti o gravi, è sempre consigliabile consultare un medico per determinare la causa sottostante e identificare il trattamento più appropriato.